Was ist MBCT?

Depression, Burnout, Angst & Co

Allein in Deutschland leiden Millionen von Menschen an Depressionen, Angststörungen oder Burnout. Wenn Du solche Prozesse auch erlebst oder schon mal erlebt hast: Willkommen im Club!

In der Regel können sich Betroffene gut behandeln lassen. Allerdings ist die Rückfallquote hoch: Wer z.B. einmal eine Depression erlebt hat, hat (statistisch gesehen) ein höheres Risiko, in seinem Leben in eine weitere depressive Episode zu geraten, obwohl er oder sie vollständig genesen ist. Und mit jeder weiteren depressiven Episode steigt das (statistische) Rückfallrisiko.

Grübeln - Die Falle, in die wir leicht tappen

Während einer depressiven Episode treten schwierige Gefühle zusammen mit selbstschwächenden Gedanken und entsprechenden Körperzuständen auf. Gefühle (z.B. Hoffnungslosigkeit / Selbstverachtung / Angst / Einsamkeit etc.), Gedanken (z.B. "die Welt ist gegen mich", "ich bin ein loser" / "mit mir stimmt etwas nicht" / "alles was ich anfasse geht schief" / "ich bin zu dick, du dünn, zu schwach, zu dumm" etc.) und Körperempfindungen (z.B. Erschöpfung, Schwäche, Anspannung, Schmerzen, Unruhe etc.) verknüpfen sich neuronal zu einem Gesamterleben, nämlich das einer Depression. Wenn die Depression abklingt, verschwinden diese Gefühle wie auch die entsprechenden Gedankenmuster und Körperzustände – der Mensch ist wieder vollständig gesund, im besten Fall fit, locker und glücklich.

Allerdings kann diese Verknüpfung leicht wieder reaktiviert werden, sodass selbst eine relativ harmlose schlechte Laune, die der Alltag hin und wieder mit sich bringt, diese selbstschädigenden Gedanken produziert, obwohl diese vielleicht mit der aktuellen Situation wenig (meistens gar nichts) zu tun haben. Ich beginne dann z.B. darüber nachzugrübeln, ob ich jetzt wieder in eine Krise rutsche, was ich schon wieder falsch gemacht habe, oder was mit mir nicht stimmt, dass mir das passiert ist. Dieses Grübeln führt so gut wie nie zu einer Lösung oder zu einer realistischen Sichtweise der Situation, sondern setzt eine Spirale nach unten in Gang. Die selbstschwächenden Gedankenmuster werden immer penetranter und man endet schlimmstenfalls wieder in einer depressiven Stimmung oder Panikattacke.

Es ist daher außerordentlich hilfreich, diese grüblerischen Gedankenspiralen, die schon bei relativ kleinen Anlässen aktiviert werden können, zu erkennen und zu lernen, ihnen nicht zu folgen und nicht in ihnen unterzugehen. Dazu ist es nötig, eine neue Einstellung den eigenen Gedanken und Gefühlen gegenüber zu entwickeln. Genau das geschieht, wenn man regelmäßig Achtsamkeit praktiziert.

Wirkung - Wie kann Achtsamkeit helfen?

Im MBCT-Achtsamkeitstraining wird besonderer Wert auf die Beobachtung der Wechselwirkung des Gedankenprozesses mit der emotionalen und körperlichen Befindlichkeit in den verschiedensten Alltagssituationen gelegt. Damit kultivieren wir u.a. eine Methode, schwierige Stimmungen und die damit verknüpften Gedankenschleifen schnell als das zu erkennen, was sie sind: schnell wechselnde Erfahrungen, die kommen und auch wieder gehen – Erfahrungen, vor denen wir keine Angst haben müssen, die wir nicht bekämpfen müssen, denen wir aber auch nicht folgen müssen. Mit Achtsamkeit können wir verhindern, dass eine leichte Verstimmung außer Kontrolle gerät. Wir gewinnen eine gesunde Distanz zu den eigenen Gedanken und Gefühlen. Wir lernen, mit unserem konkreten Körper und unserer Lebendigkeit in Kontakt zu bleiben, anstatt uns durch grüblerische Gedanken im Abstrakten zu verlieren.

Darüber hinaus bewirkt Achtsamkeit, dass wir besser mit Stress umgehen lernen und auch in schwierigen Situationen den Weg zu unserer inneren Ruhe und Gelassenheit finden können. Wir üben, nicht nur die Dinge wahrzunehmen, die schwierig sind, sondern auch die, die in Ordnung sind. Durch das Gewahrsein der eigenen Lebendigkeit von Moment zu Moment haben wir die Chance, unser Leben auch im Angesicht von schwierigen Situationen harmonischer und erfüllter zu gestalten.

Ablauf eines MBCT-Kurses

Von der Struktur her sehr ähnlich wie ein MBSR-Kurs (siehe dort)

Für wen ist MBCT geeignet?

Ursprünglich richtet sich MBCT an Menschen, die bereits Erfahrungen mit depressiven Episoden haben, akut aber nicht in einer schweren Depression sind und ihr Rückfallrisiko senken wollen. Es wurde zur Rückfallprophylaxe für Menschen mit Depressionserfahrung konzipiert - das war die eigentliche Zielgruppe.

Meiner Erfahrung nach kann MBCT aber auch sehr hilfreich sein für Menschen, die ein Burnout durchgemacht haben oder die in irgendeiner Weise zum Grübeln neigen und dadurch in schwierige Zustände geraten (Angst / Selbstzweifel / Selbstverurteilung / chronische Sorgen etc.). Im Grunde genommen ist MBCT wie MBSR für fast jeden Menschen geeignet. Allerdings beschränke ich in den MBCT-Kursen die Zielgruppe auf Menschen, die in der einen oder anderen Weise mal in den inneren "Abgrund" geschaut haben, aber akut nicht in einer schweren Krise sind. Es ist also weder ein Fortbildungskurs für Therapeut:innen (es sei denn, Du bist Therapeut:in und zugleich selbst betroffen) noch ein Ersatz für eine Therapie in einer akuten schweren Krise.

Wenn Du einen MBCT-Kurs machen möchtest, solltest Du psychisch so stabil sein, dass Du genügend Energie hast, um die Übungen regelmäßig machen zu können (das gilt für alle meine Kurse). Du musst also nicht das blühende Glück verkörpern (darfst Du aber :-)), solltest aber wie gesagt nicht in einer schweren Krise stecken - dann bräuchtest Du vorher eine andere Hilfe. Wenn es Dir körperlich nicht gut geht, ist das meistens kein Problem, dann werde ich Dir viele Tipps geben, wie Du die Übungen z.B. im Liegen machen oder an Deine Situation anpassen kannst.

Übrigens wurde in meinen bisherigen MBCT-Kursen entgegen den Befürchtungen mancher Teilnehmer:innen oft und viel gelacht, bei gleichzeitigem „Tiefgang“. Ich persönlich liebe diese Kombination sehr, daher machen mir die MBCT-Kurse viel Freude.